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O caos do dia a dia, a pressão no trabalho, a falta de descanso… Hoje em dia, muitos fatores contribuem para o aumento do estresse e diversas alterações no estado do humor. Por isto, muitos optam por atividades físicas, massagens e técnicas a mais que ajudam a desestressar. Como o Kilorias sempre quer ajudá-los, principalmente para as pessoas que não querem e nem podem gastar com algumas técnicas mais caras, passaremos aqui 6 dicas de exercícios respiratórios que, em 10 minutos ou menos, podem aliviar seu estresse.
Respiração Básica – Aprendendo a ter conhecimento sobre seu corpo…
Respirar. Respirar é um trabalho involuntário. Eu sempre digo… “Está nervoso? Antes de cometer qualquer erro, RESPIRE 10 vezes.” A respiração ajuda a controlar e reduzir a pressão arterial e, quando realizada corretamente, ajuda a promover um relaxamento, consequentemente, aliviando o estresse.
Respirar com consciência e com “profundidade”, isto é, respeitar e prolongar a inspiração e expiração, ajuda a oxigenar melhor seu cérebro e seus sistemas do corpo, aumentando a consciência, atenção e encontrando um estado “zen” de meditação.
Gerando consciência – Aprenda a respirar.
Bom, há 6 técnicas para aprender a respirar e ensinar seu centro respiratório a se acostumar com estes exercícios, tornando-os inconscientes.
Sama Vritti – Para dormir
Como realizar? Você consegue adquirir equilíbrio com técnicas de respiração. Para começar, inspire 4 vezes e expire 4 vezes, tudo pelo nariz, para acrescentar uma resistência natural na respiração. A medida que for adaptando-se ao processo, inspire 8 vezes e expire mais 8. Esta respiração, tem como objetivo acalmar o sistema nervoso, aumentar o foco e concentração nas atividades do dia a dia e reduzir estresse.
Você pode realizar esta técnica a qualquer hora e em qualquer lugar (carro, trabalho, banho). Porém, mostra-se mais eficaz antes de dormir, podendo utilizar como uma técnica de contar carneirinhos. É fácil de realizar e ajuda a pegar no sono e melhorar a qualidade do mesmo.
Técnica de Respiração Abdominal – Para reduzir o estresse
Como realizar? Com uma mão no peito e outra na barriga, respire fundo pelo nariz, garantindo que o diafragma (e não o peito) infle com ar suficiente para criar um estiramento nos pulmões. Você deve realizar de 6 a 10 respirações profundas e lentas a cada minuto, durante 10 minutos todos os dias para experimentar reduções imediatas da frequência cardíaca e pressão arterial.
Você pode manter este exercício de 6 a 8 semanas. Os benefícios podem ser por um longo período de tempo.
É legal realizar este exercício antes de situações estressantes, como um trabalho de faculdade, uma apresentação, prova, etc. Vale lembrar: pessoas que vivem em constante estresse podem encontrar dificuldades em controlar a respiração. Pode ser realizada por iniciantes.
Nadi Shodhana ou “Respiração por narinas alternadas” – Para acordar
Como realizar? A respiração é uma forma de equilíbrio CORPO E MENTE. Por isto, é uma estratégia para unir os dois lados cerebrais, direito e esquerdo. Assim, sentado em uma posição de meditação, “tape” com o polegar direito a narina direita e inspire profundamente com a narina esquerda. No auge da inspiração, “tape” a narina esquerda e expire com a narina direita. Faça o exercício novamente, inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda.
É um pouquinho mais difícil e consideramos um exercício para intermediário. Este exercício respiratório é ótimo para limpar os canais respiratórios e funciona como uma xícara de café, excelente estratégia para utilizar ao acordar e NUNCA antes de dormir.
Kapalabhati – Para um dia melhor
Como realizar? Quer deixar o seu dia ainda melhor?! Inspire de forma longa e profunda. Expire de forma rápida e potente, tendo como auxílio a região inferior do abdomen. Realize todos estes movimentos pelo nariz, repetindo por 10 vezes.
Quando acorda, tente enxergar o lado brilhante da vida. Este pode ser realizado por praticantes avançados.
Relaxamento progressivo
Como realizar? Feche os olhos e concentre-se em enrijecer e relaxar cada um dos grupos musculares por 3 segundos. Comece pelos pés e os dedos. Mova os joelhos, coxas, glúteos, peitoral, braços, mãos, pescoço, mandíbula e olhos… Profundamente e de forma lenta, mantendo profundas respirações. Se não conseguir… Inspire pelo nariz, segure a respiração por 5 segundos, relaxe os músculos tensos e expire pela boca.
Você pode realizar em qualquer lugar… Lembre-se: VOCÊ NÃO PODE FICAR COM TONTURA, este não é o objetivo. Só faça durante os 5 segundos.
Visualização Guiada
Como realizar? Deixe a cabeça em linha reta. Mantenha o olhar a frente. Inspire profundamente, enquanto concentra-se em imagens prazerosas e positivas para substituir pensamentos negativos.
Realize em um parque ou em qualquer lugar relaxante.
Aprenda a respirar e melhore sua vida.
