Os benefícios das Fibras Alimentares

 Para melhor entender o efeito benéfico das fibras alimentares na saúde humana e no auxilio ao controle do diabetes vamos rever alguns conceitos.

O que é Fibra Alimentar?

O termo Fibra Alimentar designa-se aos constituintes não digeríveis e não calóricos do alimento, ou seja, são carboidratos (polissacarídeos) de origens vegetais resistentes à hidrólise, digestão e absorção no Intestino Delgado.

No Intestino Grosso, sofrem fermentação completa ou parcial pelas bactérias intestinais, sendo essenciais para o trato gastrointestinal saudável.

Quais são as fibras alimentares?

Apenas os alimentos vegetais apresentam fibras alimentares que derivam-se principalmente de parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais e legumes, frutas, cereais e sementes e leguminosas, são elas: Celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não é um polissacarídeo).

Tipo de Fibras:

Existe a classificação de dois tipos de fibras são elas as solúveis e as insolúveis.

Devido à capacidade de dissolver em água as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses são chamadas de fibras solúveis.

Por não obterem a mesma capacidade de se dissolverem as celuloses, algumas hemiceluloses e a lignina compõem as fibras insolúveis.

Ação Benéfica no Organismo:

– Fibras Solúveis: Trás traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico, aumenta a saciedade, e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e os níveis de colesterol no sangue, principalmente o LDL. Protege contra o câncer colón-retal.

– Fibras Insolúveis: Por não se dissolverem em água aumentam o bolo fecal, depois aceleram o tempo de trânsito no intestino, pois facilitam os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes, diminuindo a constipação intestinal e anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites.

As Fibras no Diabetes:

As fibras solúveis tornam mais lenta a transformação dos carboidratos complexos (arroz, pão, batata, macarrão) em glicose, fazendo com que o tempo de absorção do açúcar desacelere, evitando picos de hiperglicemias. Acredita-se ainda que o processo diminua os níveis de glicose sanguínea, quando de uso contínuo.

Recomendação Nutricional

–  De 20 a 30g de fibras diárias, máximo de 35g / dia;
–  De 10 a 13g de fibras para cada 1000 calorias ingeridas;

Apesar de diversas ações benéficas das fibras em nosso organismo, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco, especialmente em crianças e idosos.

Fonte Alimentar

Por serem essenciais a dieta humana seu consumo deve ser diário e não possuem efeito cumulativo.

– Fibra Solúvel: Grãos Integrais (Aveia, trigo, Centeio, Cevada), Frutas (quando possivel com casca, bagaço e sementes), Legumes, Verduras e Hortaliças e Leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão de bico);

– Fibra Insolúvel: Produtos integrais (Pão integral, bolachas e biscoitos, cereal matinal integral), Arroz Integral, Farelo e Gérmen de Trigo, Feijão, Farinha Integral.

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