Saiba como comer bem, fora de casa

Descubra como é possível manter uma alimentação balanceada e saudável durante todo o dia mesmo estando fora de casa

Atualmente, está se tornando cada vez mais comum encontrarmos bares e restaurantes cheios durante o dia e a noite. Devido à rotina do trabalho, é cada vez mais raro encontrar as pessoas que têm o privilégio de fazer suas refeições em casa. Esse hábito brasileiro, dia a dia, vem saindo de cena.

Mas, atenção, comer fora de casa não pode ser uma desculpa para não manter uma alimentação equilibrada e o corpo e mente saudável basta tomar alguns cuidados e não cometer exageros! Lembre-se que comer fora de casa virou uma rotina e não mais uma exceção.

Desta maneira, a regra é mudar sua visão sobre alimentação na rua, só assim o almoço nos restaurantes, as comidas pedidas pelo telefone, os jantares em lanchonetes não começarão a provocar o aumento de peso ou trazer outras complicações para a saúde.

IMPORTANTE: É um esforço diário para não cair nas tentações, mas também, a nova postura depende muito de cada um! Não desanime, pois é possível comer bem e com qualidade fora de casa. Na rua, existem as opções saudáveis, basta você se policiar e saber o que é certo e o que é errado.

A procura por um profissional de Nutrição irá te ajudar a fazer as melhores escolhas e optar por boas alternativas para uma alimentação saudável na rua.

E agora, por onde começar?

Abaixo seguem dicas para tornar sua alimentação fora de casa, mais saudável:

 1- A escolha do local:

Fundamento básico: O primeiro requisito para comer bem é a escolha do restaurante!

Primeiro, procure os locais com perfeitas condições de higiene e evite estabelecimentos “desertos”, pois o constante movimento de clientela sugere que exista uma rotatividade adequada dos alimentos, garantindo comidas sempre frescas.

No caso quando restaurante não inspire muita confiança e não haja alternativa, evite pratos que apresentem perigo de provocar intoxicação, como os que contêm ovos, maionese e cremes, as carnes mal passadas, os crustáceos (camarão, siri, lula) e as saladas cruas. Dê preferência às carnes brancas e bem cozidas, legumes e verduras também cozidos, arroz e feijão é uma boa alternativa.

2- Monte seu prato:

Nos restaurantes “self-service” ou à Quilo, a variedade de alimentos oferecidos é imensa. Por isso é preciso tomar cuidado na hora de montar o prato.

Dicas: Antes de servir, procure andar ao redor das bandejas e procure ver todas as opções oferecidas, escolha com antecedência o que vai comer e evite pegar um pouquinho de cada preparação não exagerar na quantidade de comida.

Escolha sempre um alimento de cada grupo alimentar da pirâmide, ou seja, uma porção de folhosos e salada crua, de legumes cozidos, de carboidratos e uma de proteína.

Atenção: Tome cuidado para não misturar fontes do mesmo nutriente, por exemplo: dois tipos de carboidratos (massa, arroz, batata ou farinha), duas ou mais proteínas (frango, carne vermelha, peixe ou ovo de galinha/codorna), ou duas fontes de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico).

Lembre-se sempre que os legumes e as verduras são as opções mais saudáveis e podem ser servidas mais de uma porção, mas cuidado com os molhos muito incrementados ou cremes para saladas, pois costumam ser altamente calóricos. O ideal é dispensá-los e temperar sua salada com limão, vinagre e ervas fina.

Cuidado! Em restaurantes, principalmente self service, o uso de azeite de oliva extra virgem não é comum, para baratear o custo é oferecido em seu lugar, óleo composto aromatizado.

Outro cuidado que é preciso ter com os restaurantes à quilo, pois eles possuem muitas opções saudáveis, mas também têm muitos alimentos gordurosos e muitas frituras, afinal, eles tem que agradar a todos os gostos. As pessoas, que buscam qualidade de alimentação, é que devem distinguir o que é o certo e o que é o errado para se comer com frequência.

Já nos restaurantes à la carte (cardápios) ou nos que servem o tradicional PF (prato feito), opte pelas carnes grelhadas, e procure adaptar os pratos para que eles se tornem menos calóricos e sejam menos gordurosos.

Dicas: Troque as batatas fritas pelas cozidas ou por purês e a salada de maionese pela de tomate, folhas e palmito.

Não consuma alimentos excessivamente gordurosos na mesma refeição, pois as gorduras demoram mais para serem digeridas, e isso pode provocar sonolência e atrapalhar o rendimento no trabalho.

Sempre que for beber algo para acompanhar as refeições, prefira os sucos naturais e evite exceder um copo para não prejudicar a digestão dos alimentos. Não utiliza açúcar para adoçá-los. E busque eliminar este hábito, pois o recomendado é não beber líquidos durante as principais refeições.

Em ambos ou todos os restaurantes, evite o consumo de sobremesas e doces, prefira uma fruta para finalizar a refeição, caso seja inevitável, procure doces de frutas comuns ou diets, ou picolés de frutas sem leite, frutas secas e oleaginosas são também boas alternativas.

3- Lanches:

A verdade, é que não é recomendado substituir as refeições principais por lanches, pois estes além de serem mais calóricos nem sempre conseguem suprir as necessidades nutricionais do nosso organismo, ou seja, deixam a desejar na quantidade de nutrientes.

Como ninguém é de ferro, e cada vez mais os horários ficam apertados, os lanches podem ser consumidos 1 ou 2 vezes por semana, desde que os ingredientes não sejam tão ricos em gordura e tenham valores nutricionais.

Na semana, o ideal é comer direito, comer comida, alimento que sustenta e que seja de qualidade. Os lanches podem ficar para os finais de semana, de preferência a cada 15 dias. Não é preciso se privar deste tipo de alimento, basta apenas saber se controlar, pois o consumo deles não pode virar um hábito!

Dicas: Evite os que possuem bacon, salame, presunto, maionese, queijos amarelos, catupiry e molhos cremosos.
Prefira sanduiches montados na hora, onde você pode escolher os ingredientes, neste caso, faça as melhores escolhas, como: carnes magras, queijos, brancos, pão integral e salada.

4- Comer durante o expediente:

O ideal é nunca ficar um longo período sem se alimentar, como sabemos é recomendado comer a cada 3 horas. Por isso, o mais aconselhável é fazer pequenos intervalos  durante o trabalho para comer algo.

Faça lanches com frutas frescas ou secas, pão integral com queijo branco, iogurte light com fruta ou cereais integrais, biscoitos integrais ou barra de cereal, além disso, nunca se esqueça de tomar cuidado com a quantidade de açúcar no tradicional cafezinho ou nos chás, neste caso, substitua por adoçantes naturais.

Dicas: Para comer bem fora de casa é preciso ter um pouco de dedicação, levar para o trabalho frutas, pequenos lanches ou castanhas.

Não é recomendado ficar mais de 4 horas sem comer nada, mas também, é preciso evitar os lanches práticos e gordurosos, como: pão de queijo,o croissant da e o bolo padaria da esquina.