Truques do “comer para emagrecer”!

 

– O café da manhã é responsável por 25% das calorias que você irá ingerir ao longo do dia e deve conter 30% de proteínas. Algo como um iogurte com queijo branco ou 01 copo de leite e 01 pão com requeijão ou ainda 01 pão com queijo e 02 fatias de presunto.
É comum a muitas pessoas comer um pão com manteiga e 01 xícara de café pela manhã, esquecendo de incluir proteínas na primeira refeição do dia.
A ingestão de proteínas estimula o crescimento muscular e ajuda a perder peso. Estudo apontou que pessoas que fizeram a primeira refeição do dia com ovos, perderam 65% mais peso do que aquelas que consumiram apenas pãezinhos;

– Uma forma de referenciar o seu consumo diário de proteína, é calcular uma quantidade de 0,8 g de proteína para cada quilo de peso corporal. Algo como: 70 kg x 0,8 g = 56 g do nutriente por dia. Importante que esse consumo seja distribuído pelas refeições e lanches feitos durante o dia.
Um exemplo desse consumo seria utilizar queijo e leite, ou 01 iogurte, 01 fatia de peito de peru, no café da manhã, e 01 fatia de frango, carne vermelha ou de peixe no almoço.
Para o lanche, a pedida é iogurte, e 01 sanduíche com presunto magro ou peito de peru;

– Estudos demonstram a importância no consumo de derivados de leite (iogurtes e queijos).  Aqueles que consumiram 03 porções por dia têm 60% a menos de problemas com excesso de peso, do que pessoas que ingeriram um número menor de porções;

– Para quem adora fazer um lanchinho, o consumo de proteína e carboidratos, um pouco antes, e logo depois da atividade física, é recomendado para otimizar o crescimento e a recuperação dos músculos.
Uma sugestão para se conseguir energia, é fazer 01 lanche com 30 g de carboidratos e um pouco de proteína, como por exemplo, 02 fatias de pão com requeijão light, antes da malhação.
O estômago abastecido turbina a queima de gordura enquanto se exercita, e no período após a atividade, pois limita os efeitos do cortisol, o hormônio responsável pela ordem de armazenar gordura pelo corpo;

– As saladas são uma excelente fonte de nutrientes capazes de auxiliar a perda de peso.
Um dos nutrientes mais eficazes é uma das vitaminas do complexo B, chamado “folato”, comumente encontrado em vegetais verdes folhosos.
Estudo revelou que a perda de peso em pessoas que consumiam uma dieta com maior quantidade de folato foi 8,5 vezes superior, a de indivíduos com um consumo inferior da vitamina;
– Por isso, capriche no consumo de vegetais folhosos. Continue ou comece a apreciar uma bela salada e utilize os vegetais das mais diversas formas, como por exemplo, adicionando espinafre a quiches e omeletes, reforçando seus sanduíches com alface, rúcula ou agrião e fazendo refogados;

– Uma boa opção para ser utilizado como tempero é o cártamo (conhecido também por açafrão-bastardo), pois possui ácido linoleico, que pode atuar evitando o armazenamento de gordura pelo organismo;

– “A vida é muito curta para não tomar um bom café da manhã”. Dito isso, capriche na qualidade do seu. Evite aquele “fastfood” guardado da noite anterior. Pizza dormida é igual a café da manhã nenhum. Dê preferência às combinações de produtos mais saudáveis como proteínas com grãos integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis. Você é do tipo que não consegue ou não tem tempo de fazer uma refeição completa pela manhã? Não tem problema, divida em duas menores. Você pode, por exemplo, tomar 01 copo de leite e acompanhar com pão e queijo ou 01 tigela de cereais em casa, e levar para o trabalho 01 fruta ou iogurte. Mas não esqueça: nunca deixe de tomar o seu café da amanhã!!!

– Também não devem faltar na sua dieta, as frutas, legumes e verduras, que você distribuir por todas as refeições e lanches do dia.
Atenção nas medidas usuais, quando se fala do consumo de frutas e vegetais. Uma porção de frutas equivale, por exemplo, a 01 maçã, 02 ameixas, 1/2 mamão papaia, 01 fatia grossa de abacaxi ou 01 fatia de mamão formosa. Para os vegetais, a medida de porção equivale a 03 colheres (sopa) de legumes (abobrinhas, vagem, cenoura, por exemplo) ou a 01 prato pequeno de verduras (folhas verdes, tomate e cebola, por exemplo). Os alimentos ricos em fibras devem ter a preferência no seu consumo. Dessa forma, há um consumo menor de calorias e as fibras auxiliam a diminuir a fome, pois controlam as oscilações de glicose no sangue.