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Muitos dos meus leitores pedem post sobre Bike. Se você faz a ergométrica ou a convencional (na rua), saiba que podemos conciliar o treino aeróbio com um treino intervalado, com objetivo de adquirir velocidade, aumentar resistência e aumentar o gasto calórico.
O treino intervalado que alterna intensidade alta com um ritmo alto de treino, melhoram a resposta do limiar de lactado do corpo.
TREINO INTERVALADO DE BIKE
Aquecimento/Warm-up
Aqueça por 10 minutos de 70 à 100 rpm (rotações por minuto) em uma intensidade moderada (pela escala de Borg isto significa de 3 à 4 na percepção de esforço – Lembre-se: a escala é medida de 1 à 10, sendo que 1 significa nenhum esforço e 10 limite absoluto).
Treino Intervalado
Realize um treino intervalado com 3 séries de dois minutos cada à 80-100 rpm em alta intensidade (Escala de Borg = 5). Entre as séries, descansar/recuperar 5 minutos à 70-80 rpm (Escala de Borg = 3-4). Por: 21 minutos.
Após esta seqüência, execute 2 séries de 3 minutos à 80-100 rpm em alta intensidade (Escala de Borg = 5). Entre as séries, recupere 6 minutos à 70-80 rpm (Escala de Borg = 3-4). Por: 18 minutos.
Desaquecimento/recuperação
No desaquecimento ou volta à calma, você deve-se preocupar com a redução da frequência cardíaca. Realize de 10 à 12 minutos com 70-100 rpm em uma intensidade moderada (Escala de Borg deve chegar de 3-4).
O treino intervalado pode ser incluido na sua semana nos dias de treino de cardio. Ótimo para melhorar a resistência e força.
