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Corredores profissionais e amadores sempre almejam e buscam a perfeição no treinamento de corrida. Assim, envolvemos, aqui, a melhora do treino de corrida. Hoje, escreverei para vocês 20 dicas rápidas de correr mais rápido e melhor.
1- Prática e técnica. Sempre enfatizo o quanto é importante concentrar-se na técnica do movimento. Manter os membros superiores descontraídos, mantendo os braços a frente do corpo formando um ângulo de 90 graus pode fazer com que tenha uma corrida adequada.
2- Conte seus passos. A contagem de passos é uma maneira eficaz de melhorar o condicionamento. Isto porque, corredores mais rápidos, costumam ser mais eficientes, tendo uma cadência de cerca de 180 passos por minuto, realizando passos rápidos e curtos. Se não tiver um podômetro, conte, em um minuto, quantas vezes seu pé direito toca no chão e multiplique por dois.
3- Tente um treino intervalado. Para construir a resistência e melhorar seu condicionamento, tente treinos intervalados alternando períodos de alta e baixa intensidade durante o exercício, pois é uma excelente forma de melhorar a resistência, velocidade e queimar calorias. Exemplo: corra 1 minuto em intensidade alta/30 segundos em intensidade baixa durante 45 minutos.
4- Realizar sprints. Eu amo sprints. São tiros intensos ou confortáveis que podem variar de 8 a 12, entre 50 a 200 metros cada, para, principalmente, melhorar técnica de aceleração.
5- Mesmo que correr descalço é um fator controverso, muitos estudos enfatizam o barefoot runingcomo opção de melhora do movimento natural dos pés. Se não gostar, opte por sapatilhas leves que permitem realizar passos naturais.
6- Trabalhar o CORE. Exercícios com enfoque no CORE, que são os músculos abdominais, permite aos corredores trabalhar com mais potência e velocidade. Com 15 minutos de trabalho para abdomen por 3 vezes por semana e o suficiente para melhorar sua corrida.
7- Foque na respiração. Há várias estratégias de respiração, mas, o mais importante, é aprender a respirar. Se você utilizar uma respiração combinada com nariz e boca (tanto inspiração quanto expiração), consegue aproveitar o máximo de captação de oxigênio pelos músculos. Repare na sua barriga, ela “enchendo” a cada respiração significa que está respirando da forma correta e não pelo peito. Assim, consegue trabalhar ainda mais o CORE.
8- Speed Chute. Eu amo novos “brinquedos” de treinamento. O Speed-chute é como um paraquedas, que coloca nas costas e melhora a resistência da corrida.
9- Adicione pesos ao longo do seu treino de corrida. Os circuitos são ótimas estratégias. Exemplo: você pode correr 5 minutos na esteira rápido, parar e realizar agachamentos com pesos. Além de treinar a corrida, melhora a eficiência e força de membros inferiores.
10- Emagrecer. Você sabia que, por quilo perdido, pesquisas mostram que você pode melhorar sua velocidade reduzindo em 2 segundos o tempo da sua corrida? Mais um ótimo motivo para emagrecer com a corrida.
11- Olhe, sempre, para frente. Não para o lado, nem para baixo e, muito menos, para cima. O foco é a frente. Mantenha o olhar a cerca de 20 metros a frente. Assim, não perderá seu objetivo e conseguirá cumprir a distância e velocidade do treino.
12- Quanto mais em linha reta correr, mais rápido fará aquele percurso. Lembre que curvas faz com que desacelere. Se for focar na velocidade, pense em linhas retas. Correrá mais e mais rápido.
13- Pule corda. Corda é uma ótima forma de melhorar a agilidade e coordenação de braços e pernas. O BOXE é uma ótima prova, não?!
14- Você pode correr rápido, mas também é importante a constância e estabilidade no treinamento. Por isto, tente manter uma corrida moderada (confortável, mas intensa) durante 20 minutos.
15- Evite alimentos gordurosos. Sempre enfatizo sobre o #umdiadelixo. Uma vez na semana durante um determinado período do dia você pode ter uma refeição mais prazerosa. Isto não significa comer besteira todos os dias, pois alimentos gordurosos e doces aumentam a glicemia e pode fazer com que reduza a velocidade. Atenha-se aos grãos e massas integrais, que fornecem energias suficientes durante o treino.
16- Faça exercícios isométricos. Pranchas são ótimas opções para manter a força abdominal.
17- Pedale ou faça spinning. Você sabia que esta é uma ótima forma de melhorar a rotação do quadril e melhorar a cadência do seu treino?! Por isto, opte por treinos diferenciados.
18- Viciado em café?! Eu sou e amo. O excesso de café pode trazer alguns prejuízos, principalmente problemas gástricos; entretanto, o consumo com consciência de forma moderada, funciona como umtermogênico e, alguns estudos mostram, que isto faz com que melhore a velocidade do treino.
19- Posições de Yoga. Assim como Pilates, a adição de exercícios e posições de Yoga melhoram a flexibilidade e o seu desempenho, auxiliando na recuperação após o treino.
20- Quanto menos roupa, melhor. Não é a toa que as roupas de corredores são cada vez mais leves. Quando pensamos em velocidade, pensamos em leveza. Por isto, opte por roupas e tênis leves e foque no treino.
Procure auxílio profissional e não se esqueça da hidratação durante o treino.
