A dieta vegetariana e o desempenho esportivo

A busca por práticas mais saudáveis que podem propiciar a longevidade e a qualidade de vida tem levado as pessoas a aderir a modelos alimentares alternativos. São muitos os modelos e esses englobam práticas naturalísticas, que em sua maioria, fazem restrição a algum tipo de alimento e promovem os grupos alimentares considerados saudáveis. Entre essas práticas se destacam as dietas vegetarianas. O vegetarianismo é definido como prática dietética caracterizada pela abstenção do consumo de carnes, aves, peixes ou outros produtos de origem animal. Basicamente temos os veganos restritos (que não ingerem nenhum tipo de proteína animal) e os ovolactovegetarianos (que ingerem proteínas do ovos e leites e proteínas vegetais).

Contudo a dieta vegetariana difere da dieta onívora em as­pectos que vão além da simples supressão de produtos cárneos. Os vegetarianos têm um consumo elevado de vegetais, frutas, cereais, legumes e nozes, além de sua dieta conter menor quantidade de gordura saturada e, relativamente, maior quantidade de gordura insaturada, carboidratos e fibras. Para alguns profissionais, este tipo de dieta pode trazer carências nutricionais, quando não for bem planejada.

Em relação à biodisponibilidade dos nutrientes ingeridos; a prática vegetariana bem planejada é segura para todos em todos os ciclos e estágios de vida, inclusive na prática esportiva. Há benefícios na dieta vegetariana contra as doenças cardiovasculares, sobrepeso, obesidade, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, neoplasias, hipertensão, diabetes, osteoporose, doenças renais e artrite reumatóide. As recomendações dietéticas atuais contemplam o consumo aumentado de alimentos vegetais em todas as dietas, para todos os ciclos e estágios de vida, dadas inúmeras evidências científicas.

A PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO

Avaliando o desempenho em atividades de endurance como corrida, caminhada, ciclismo foi observado o aumento de resistência e da massa muscular em participantes que consumiam proteínas de fontes animais e vegetais e concluíram, devido não haver diferenças significativas de desempenho atlético, que vegetarianos e onívoros tem a mesma capacidade de endurance e a mesma resposta fisiológica ao exercício submáximo. Alguns estudos encontraram diferenças significativas na força muscular dinâmica entre grupos de homens vegetarianos e não-vegetarianos. Ambos os grupos demonstraram aumento similar na força bem como respostas fisiológicas após 12 semanas de treinamento contra resistência. Desta forma podemos concluir que a dieta bem equilibrada de onívoros e vegetarianos tendem a ter o mesmo efeito relacionado ao desempenho aeróbio e de força.

CUIDADOS NUTRICIONAIS PARA O ATLETA VEGANO

Atletas vegetarianos podem estar em risco para baixa ingestão de proteína, energia, gordura e micronutrientes importantes na prática esportiva, tais como ferro, cálcio, vitamina D, riboflavina, zinco e vitamina B-12 quando consomem dietas mal planejadas. Uma consulta com um nutricionista esportivo é recomendada para evitar estes problemas nutricionais.

Os estudos sobre a biodisponibilidade de nutrientes em dietas vegetarianas bem planejadas, especialmente ovo-lacto-vegetarianas e, estudos epidemiológicos de coorte com vegetarianos e onívoros concluíram que a prática vegetariana não oferece riscos a ingestão adequada do mineral ferro, cálcio, zinco e iodo, das vitaminas D e B12 e das proteínas o que é de suma importância não apenas para a prática de atividade física saudável como também para o bom desempenho esportivo de atletas.

Proteína de qualidade é uma preocupação potencial para os indivíduos que evitam todas as proteínas animais tais como leite e carne (por exemplo, os vegans). Suas dietas pode ser limitadas em lisina, treonina, triptofano ou metionina. Devido as características das proteínas vegetais, como digestibilidade e biodisponibilidade menor que as proteínas animais, é recomendado um aumento na ingestão de proteína em cerca de 10% para atletas vegetarianos, o que consistem em uma dieta com ingestão de 1,3 a 1,8g/kg/dia de proteína.

Vale a pena considerar as implicações de desempenho das diferenças na ingestão de carboidratos entre os atletas vegetarianos e não-vegetarianos, visto que a importância dos carboidratos na dieta sobre a resistência e desempenho é bem reconhecida e que as dietas à base de vegetais podem conter uma maior proporção de energia dos carboidratos. Se uma dieta vegetariana é melhor para garantir a ingestão de carboidratos, poderia beneficiar os atletas envolvidos em esportes de resistência, como corrida de longa distância. No entanto, dietas dos onívoros e os vegetarianos podem facilmente fornecer a g 7-8 de carboidratos por kg de peso corporal por dia recomendada para manter os estoques de glicogênio do dia.

Vários micronutrientes na dieta também têm o potencial para influenciar desempenho atlético e a sua ingestão pode diferir entre vegetarianos e onívoros. É preciso atenção na ênfase sobre o consumo de alimentos vegetais para aumentar a ingestão de carboidratos pois estes são também fonte de fibra dietética e ácido fítico, que reduzem a biodisponibilidade de vários nutrientes, incluindo zinco, ferro e alguns minerais.

O ferro não-heme dos alimentos vegetais é menos biodisponível que o ferro heme de produtos de origem animal, aumentando o risco de anemia em atletas de endurance, especialmente em atletas adolescentes do sexo feminino. Assim, a recomendação para ingestão de ferro por parte dos vegetarianos é aumentada em 80% além da RDA. Apesar da alta ingestão de ferro as concentrações de ferritina sérica são muitas vezes inferiores aos encontrados em não vegetarianos, apesar da anemia ser rara.

Apesar da baixa biodisponibilidade de alguns elementos-traço, tais como zinco, cobre, manganês e selênio em dietas vegetarianas, a maioria dos estudos não conseguiram mostrar que os vegetarianos estejam em prejuízo, visto que parece haver uma adaptação, aumentando a absorção desses elementos.

Uma ingestão adequada de vitaminas do complexo B é importante para garantir o fornecimento ideal de energia para o exercício e para construção e reparação do tecido muscular. As vitaminas do complexo B têm duas grandes funções diretamente relacionadas ao exercício: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e biotina estão envolvidos na produção de energia durante o exercício, enquanto o folato e B-12 são necessários para a produção de glóbulos vermelhos, para a proteína síntese, reparação e manutenção dos tecidos, incluindo o do sistema nervoso central. Das vitaminas desse complexo, a riboflavina, piridoxina, ácido fólico e B-12 são freqüentemente baixos em atletas do sexo feminino e, especialmente, em dietas vegetarianas ou mesmo onivoras não bacenceadas e adequadas.

Os vegans não tem uma fonte confiável de vitamina B12 em sua dietasem o uso de alimentos fortificados ou um suplemento o que pode levar a anemia e consequente diminuição do desempenho aeróbio, mas suplementos ou alimentos enriquecidos podem ser usados para atender a necessidade dessa vitamina. As dietas vegetarianas normalmente contêm maior quantidades de antioxidantes como vitamina E, vitamina C e beta-caroteno e podem proporcionar uma melhor proteção contra o estresse oxidativo associado exercício do que as dietas onívoras.

A dieta vegetariana em qualquer das suas formas é caracterizada pela maior ingestão de cereais integrais, frutas, hortaliças, leguminosas e oleaginosas que são alimentos importantes para a boa nutrição do corpo como também ricos em fitoquímicos que auxiliam na promoção da saúde e na diminuição do risco do desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis.

A prática de exercícios físicos regulares está intimamente ligada à qualidade de vida desses indivíduos e o desempenho dos atletas que aderiram a tal prática alimentar não foi prejudicado pelos alimentos fontes dos nutrientes tão importantes para o bom desenvolvimento atlético tanto de força como de endurance.

Os vegetarianos precisam de atenção em alguns aspectos nutricionais para adequar seu estilo de vida a uma dieta saudável e os atletas, por sua vez, também necessitam de atenção as suas (mais elevadas) necessidades de macro e micronutrientes. Pode-se afirmar, portanto, que o atleta vegetariano terá uma melhor qualidade de vida, menor risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis e desempenho esportivo desde que sua dieta seja bem planejada e adequada as suas necessidades nutricionais e ele mantenha os hábitos de uma vida saudável.