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Quando se recebe um diagnóstico de diabetes, a primeira pergunta que vem a cabeça é: “e agora, o que posso comer? Como devo preparar refeições perfeitas para o diabetes?
Planejar as refeições diárias de uma casa já é difícil. Tenho passado por isto na pandemia, mas agora, quando temos alguém com diabetes na família parece uma missão impossível, não é mesmo?
O que devemos entender, é que uma refeição saudável de verdade, não é privilégio de quem tem diabetes. Todas as pessoas devem seguir, sendo adultos ou crianças. Já pensou nisso?
Neste artigo, você vai aprender a a planejar e preparar refeições perfeitas para o seu dia a dia. No final deste artigo, deixei uma lista de livros digitais com ideias para preparo de refeições assertivas.
Aprendendo o Método do Prato
O método do prato facilita a vida das pessoas que não tem acesso ao profissional de nutrição, mas querem seguir refeições saudáveis e deliciosas. Montar um prato saudável é muito simples, veja a figura abaixo:
Prepare seu prato saudável, sendo que a metade dele com legumes e vegetais, pois eles vão impactar muito pouco em sua glicemia. A outra metade do seu prato, você deverá dividir na metade novamente, ficando 1/4 para a proteína (carne, peixe ou frango) e o outro 1/4 para o carboidrato (arroz, batata, macarrão, mandioca). A chave deste método, é ter no prato metade de legumes e vegetais, mais que o dobro de proteínas e carboidratos,. Quem tem diabetes, deve sempre controlar a quantidade de carboidratos ingeridos nas refeições, para não ter descontrole dos níveis de glicose. Se você quiser aprimorar ainda mais suas refeições, tendo diabetes, consulte um nutricionista e aprenda a metodologia de contagem de carboidratos, assim, você terá mais liberdade em suas refeições.
Saiba mais sobre a contagem de carboidratos
Planejando as refeições
Agora que você já aprendeu a importância do planejamento das refeições e descobriu que existe a possibilidade e contar os carboidratos ingeridos por refeição, para não impactar nos níveis de glicemia, vou deixar abaixo 7 dicas para você planejar suas refeições, sozinho ou em família.
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Agende um tempo para planejar as refeições:
Escolha em que dia você planejará as refeições da semana seguinte. Sexta e sábado funcionam bem, então você pode criar uma lista, fazer compras no fim de semana e se preparar no domingo.
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Descubra quantas refeições você precisa fazer:
Anote o que está acontecendo de domingo a sexta-feira na próxima semana. Elimine as noites em que você não estará em casa ou vai pedir uma refeição por entrega.
Pense nos dias em que você vai precisar de comida caseira. Por exemplo, se você vai encontrar um amigo na terça-feira e comer pizza com a família na sexta-feira, então você precisa de refeições no domingo, segunda, quarta e quinta-feira. São quatro noites de jantares planejados. Siga o mesmo processo para o almoço. -
Escolha receitas e refeições:
Consulte a lista que você criou com sua família. Escolha uma ou duas ideias de sua lista; em seguida, navegue em livros de receitas ou sites para obter inspiração para ajudar a tornar mais fácil o planejamento de sua semana.
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Use os alimentos de várias maneiras:
Por exemplo, frango desfiado, vegetais assados podem ser comidos acompanhados de peixe, omeletes recheados, panquecas, salada de folhas com pedaços de frutas, etc. Use sua imaginação.
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Faça sua lista de compras:
Agora que você tem 2 ou 3 refeições para cozinhar na próxima semana, você pode escrever sua lista de compras. Junto com os ingredientes para as refeições que você planejou, encha seu carrinho com alimentos básicos que você pode usar quando precisar preparar algo saudável de última hora, junto com alimentos para cafés da manhã, almoços e lanches saudáveis.
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Vá às compras :
Vá ao supermercado ou torne a sua vida mais fácil encomendando suas compras online — isso pode te ajudar a comprar sua lista e economizar dinheiro também, já que desta maneira comprarmos somente o planejado e não somos pegos de surpresa com algum alimentos que tenha uma embalagem atrativa, mas não faz parte da sua lista de alimentos saudáveis. Vários supermercados já fazem este tipo de serviço por aqui.
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Preparar e cozinhar:
Sabendo agora quais os dias você vai precisar de uma refeição caseira, é hora de descobrir quando você vai cozinhar e se vai preparar alguma coisa com antecedência. Preparar uma proteína, como frango, um grão integral, como quinoa e legumes assados com antecedência facilita a preparação de refeições saudáveis durante toda a semana.
Ideias para preparar suas refeições
Agora que você planejou sua semana de refeições saudáveis, fez sua lista de compras, você precisa de ideias para preparar suas refeições. Para te ajudar, vou deixar aqui abaixo uma lista de livros digitais com receitas para refeições para diabéticos, sobremesas, refeições veganas e Low Carb, além de dicas para como comer melhor. Basta clicar no nome do livro para ter acesso as informações.
- e-Book “Diabetes & Você – Alimentação Sem Restrição”
- e-Book “500 Receitas para Diabéticos”
- e-Book “500 Receitas Low Carb“
- e-Book “200 Receitas Veganas”
- e-Book “200 Receitas Sem Lactose”
- e-Book “200 Receitas Sem Glúten”
Se você tiver alguma sugestão de receita saudável que possamos compartilhar com os outros leitores, envie para o meu e-mail monica@diabetesevoce.com.br.
Bom Apetite!
