Você já ouviu falar sobre aminoácidos de cadeia ramificada? BCAA

Você já ouviu falar sobre aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA – abreviação de Branch Chain Amino Acids)? Esse nome difícil é um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina. A ingestão recomendada de BCAA é de cerca de 3 g/dia, uma quantidade que pode ser facilmente obtida pelos alimentos proteicos. Níveis suplementares de cerca de 5 a 20 g/dia têm sido utilizados para aumentar a resistência, retardar a fadiga e melhorar o desempenho mental durante exercícios prolongados. Os suplementos de BCAA podem ajudar a retardar a fadiga central e manter o desempenho mental.

A ideia por trás dos suplementos de BCAA está relacionada ao fenômeno conhecido como “fadiga central”, que sustenta a fadiga mental no cérebro pode influenciar de forma adversa o desempenho físico em eventos de resistência. A hipótese da fadiga central sugere que níveis sanguíneos baixos de BCAA podem acelerar a produção de serotonina, um neurotransmissor importante no cérebro, e ocasionar prematuramente a fadiga. O triptofano, um aminoácido que circula no sangue, é um precursor da serotonina e pode ser mais facilmente transportado para o cérebro para aumentar os níveis de serotonina quando os níveis de BCAA no sangue encontram-se baixos, porque níveis sanguíneos elevados de BCAA bloqueiam o transporte do triptofano para o cérebro.

Durante o exercício, na medida em que os glicogênios muscular e hepático são depletados para produção de energia, os níveis sanguíneos de BCAA também diminuem, enquanto os níveis de ácidos graxos aumentam para funcionar como fonte adicional de energia. O problema dos ácidos graxos extras no sangue é que eles necessitam ligar-se à albumina (carreador de proteína) para serem transportados adequadamente. Ao fazer isso, os ácidos graxos deslocam o triptofano do seu lugar na albumina e facilitam o transporte do triptofano para o cérebro para conversão em serotonina. Portanto, a associação de níveis graxos no sangue faz com que mais triptofano penetre no cérebro e mais serotonina seja produzida, o que causa fadiga central.

Quais são os benefícios da suplementação de BCAA?  

Acredita-se que a suplementação da dieta com BCAA bloqueie o transporte de triptofano e, consequentemente retarde a fadiga. Além dos seus efeitos na melhora da resistência e no adiamento da fadiga central, os suplementos de BCAA têm sido associados à taxa reduzida de hidrólise proteica e de glicogênio durante a prática de exercícios e à inibição da degradação muscular após exercícios exaustivo.

Apesar da teoria geral da fadiga central e da suplementação de BCAA fazer sentido, nem todas as pesquisas têm produzido dados positivos. E, no geral, constatou-se que a suplementação aguda de BCAA (imediatamente antes ou durante o exercício) aumenta o desempenho mental. Melhora a resistência cíclica e reduz o tempo necessário para completar uma maratona.

Até mais!