Pirâmide Alimentar Parte 2: Grupos e Porções

 

Como vimos, a pirâmide de alimentos é uma representação gráfica de uma alimentação saudável e equilibrada, um guia alimentar com base em três qualidades: Variedade, Proporção e Moderação.

Como Funciona?

Você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado. Você só precisa do conhecimento e experiência para balancear as suas escolhas.

Os alimentos, de cada grupo, não fornecem todos os nutrientes necessários. Portanto, é importante, consumir uma grande variedade de alimentos dentro e entre os grupos da pirâmide. Com moderação, “qualquer alimento” pode encaixar-se em um padrão alimentar que oferece qualidade e boa saúde.

A verdade é que não existem bons ou maus alimentos, o que existe é um padrão de consumo ruim e exagerado de alimentos como um todo, principalmente os açúcares e gorduras. Com um planejamento inteligente, todos os alimentos podem encaixar-se na boa alimentação, você só precisa do conhecimento e experiência para balancear as suas escolhas.

A quantidade de alimentos e as calorias que cada indivíduo deve consumir diariamente dependem do seu estilo de vida, idade, altura e peso, da prática de atividade física e das preferências e hábitos alimentares.

O QUE CONTA COMO UMA PORÇÃO?

A pirâmide alimentar possui 4 níveis com 8 grupos de alimentos ao todo, divididos de acordo com a sua participação no total calórico de uma dieta saudável.

Na base da pirâmide estão dispostos alimentos que devem tem uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, portanto devem ser consumidos em maior quantidade, ao contrário dos alimentos dispostos no topo, que devem contribuir com a menor parte das calorias totais da sua alimentação, ou seja, a medida que a pirâmide afina, menor deve ser o consumo das porções.

Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

Abaixo você vai encontrar quais são os principais alimentos de cada grupo e as quantidades equivalentes das porções recomendadas:

– Grupo 1: Composto pelos pães, massas, raízes e tubérculos: são fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia.

1 Porção equivale a:
• 5 colheres de sopa de arroz comum ou integral
• 1 unidade de Pão de Sal
• 2 fatias de Pão de Forma comum ou integral
• 5 biscoitos cream cracker
• 2 colheres de sopa de farinha
• 1 pedaço médio de bolo comum
• 1 pregador de macarrão
• 4 colheres de sopa de batata inglesa cozida

– Grupo 2: É o grupo das verduras, legumes e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais e também possuem boa quantidade de fibras.

1 Porção equivale a:
• 2 pratos de sobremesa de folhosos: Alface, Rúcula, Couve, Mostarda, Repolho, Acelga, Almeirão , Chicória
• 4 colheres de sopa cenoura crua
• 6 colheres de sopa de chuchu cozido
• 4 colheres de sopa de beterraba
• 10 fatias de tomate
• 4 colheres de sopa de couve refogada
• 3 colheres de sopa de Abobora Moranga

– Grupo 3: é o grupo das frutas, assim como o grupo 2 são ótimas fontes de vitaminas e sais minerais de fibras.

1 Porção equivale a:
• 1 Maçã Vermelha média
• ½ Mamão Papaia
• 1 Banana
• 1 Pera
• 1 Laranja
• 4 limões
• 2 fatias médias de Abacaxi
• 4 unidades de damasco ou ameixa seca
• 1 unidade pequena de Caqui

– Grupo 4: Composto pelas leguminosas, ricas em ferro e fibras.

1 Porção equivale a:
• 1 concha média de Feijão Marrom ou Preto
• 2 colheres de sopa de Lentilha
• 2 colheres de sopa de Ervilha
• 3 colheres de sopa de Soja

– Grupo 5: é o grupo das carnes. São alimentos compostos basicamente de proteína. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas do complexo B.

1 Porção equivale a:
• 2 unidades de Almôndegas
• 1 unidade pequena de Bife de Boi
• 2 unidades de Ovo
• 2 fatias finas de Presunto de Porco
• 1 unidade média de filé de Peixe
• 1 unidade de Hambúrguer
• 3 colheres de sopa de Carne Moída

– Grupo 6: Leite e derivados. São fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

1 Porção equivale a:

• 2 xícaras de chá de 200 ml de Leite Desnatado ou 1 xícara de chá de Leite Integral
• 2 potes de Leite Fermentado
• 1 pote de 100g de Iogurte
• 2 fatias finas de Queijo Mussarela
• 4 colheres de sopa de Queijo Cottage
• 1 colher de sopa de Requeijão

– Grupo 7: Óleos. São pobres em relação ao valor nutritivo.Ricos em gorduras.

1 Porção equivale a:
• 1 colher de sopa de Azeite de Oliva
• 2 colheres de sopa de Óleo Vegetal
• 2 colheres de chá rasas de Manteiga
• 2 colheres de chá rasas de Maionese Comum
• 2 colheres de chá rasas de Margarina

• Grupo 8: Açúcares. São pobres em relação ao valor nutritivo, sendo consideradas, por isso, calorias vazias.

1 Porção equivale a:
• 2 colheres de sopa de Mel
• 2 colheres de sopa de Açúcar comum
• 1 colher de sopa de Achocolatado comum
• 1 unidade de bombom