Malhação x Alimentação: saiba dicas de como conciliar e ter um melhor desempenho

É importante entender que para melhorar seu desempenho na malhação e ter o corpo que você sonha, treino e alimentação precisam estar em equilíbrio.

Mas esse é um assunto que ainda gera muitas dúvidas nos desportistas e frequentadores de atividade física. Então, em vez de se basear em dicas pouco confiáveis, que tal apostar nas dicas de especialistas? Confira!

Treinar em jejum é uma boa para emagrecer?  

Definitivamente, não. Se passar muito tempo sem comer, suas reservas de glicogênio (fonte energética primária) ficam baixas e você pode sentir cansaço, fraqueza e mal-estar. Além de ser grande a chance do seu treino não render, malhar em jejum pode ser um tiro no pé. Nessas condições, o organismo tende a utilizar a proteína dos músculos para fornecer energia, já que há pouco glicogênio disponível, queimando a sua bomba consumidora de energia fazendo o seu metabolismo “aterrissar”.

Posso comer até quanto tempo antes de fazer exercício?  

Se você fizer um lanche reforçado ou uma refeição grande, como almoço ou jantar, é melhor esperar ao menos uma hora para malhar. Caso sua digestão seja lenta ou você tenha comido algo pesado, com muita gordura, o intervalo mais seguro é de três horas. Alimentos como carne vermelha, ovos ou carboidratos integrais precisam de um tempo maior para serem digeridos. Agora, se você comeu apenas um snack, como uma barra de cereal ou suco de frutas, espere cerca de 30 minutos para treinar.

Malho de manhã, só que não sinto fome logo ao acordar?  

Mesmo que não tenha vontade de comer ao acordar, coma algo leve para não treinar de barriga vazia. Uma boa alternativa é uma fruta (banana, maçã) e uma fatia de pão integral com queijo branco e um copo de suco de laranja.

É normal sentir fome durante a atividade física?  

Não. Quem sente fome ao fazer exercício normalmente tem uma alimentação que não repõe o gasto calórico corretamente. Lembre-se das linhas-mestras de nutrição para quem pratica exercício: coma a cada três horas e inclua fontes de proteína, carboidrato, vitaminas, minerais e fibras na dieta. Também não se esqueça de fazer refeição pré-treino.

Treino ao meio-dia. Depois de malhar é melhor fazer um lanche ou almoçar?  

É melhor almoçar. A refeição oferece os nutrientes necessários para o pós-treino (carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e promove maior saciedade e energia para seguir com as atividades do restante do dia. Inclua no prato fontes de proteínas de alto valor biológico (que tem todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais), como peito de frango e atum, carboidratos de médio e alto índice glicêmico, como pães e massas refinados, além de verduras e legumes. Lembre-se também de fazer um café da manhã e um lanche da manhã leves, com intervalo de três horas entre eles. Assim, você garante energia para treinar.

Como devo hidratar-me durante o exercício?  

A quantidade de água a ser ingerida varia com a duração e a intensidade da atividade física que você pratica. Mas, segundo dados do (Instituto Americano) American College of Sports Medicine, deve-se beber em torno de 250 a 500 ml de água até meia hora antes do treino. E 150 a 350 ml a cada 15 ou 20 minutos de atividade. A ingestão de repositores de eletrólitos (isotônicos) é indicada em treinos com mais de uma hora de duração, em especial os aeróbicos, como a corrida.

Preciso ingerir algo durante o treino para repor as energias?  

Só se você fizer exercícios por mais de uma hora. Aí, após os primeiros 60 minutos de atividade física, o ideal é ingerir entre 20 e 60g de carboidratos por hora. Para suprir essa necessidade, você pode usar repositores de eletrólitos ou géis de carboidrato. Uma garrafa de 500 ml da bebida ou um sachê do gel possui de 20 a 30g do nutriente. Se optar pelo gel, lembre-se de tomar água, pois ela é utilizada pelo organismo na metabolização do carboidrato.

Como tomo “Whey Protein” após a atividade física?  

Primeiro, fique esperto com o tempo. O melhor é ingerir esse suplemento proteico até uma hora depois de malhar. Nesse período, os aminoácidos da proteína são mais bem absorvidos pelo corpo, o que ajuda a evitar o catabolismo (perda de massa muscular). Com o que misturar o suplemento? A água deixa a mistura mais leve e é uma boa opção para quem se sente estufado. Já o leite aumenta a oferta de proteína de alto valor biológico. Se usar leite, prefira os semidesnatados ou desnatados, com menor teor de gordura. Você ainda pode combinar o suplemento com carboidratos, como a dextrose. Isso ajuda a repor os estoques de glicogênio e acelera o transporte dos aminoácidos da proteína. Uma opção é misturar cerca de 0,25g de “Whey Protein” e 1g de carboidrato por quilo de peso corporal.

Para quem malha a noite, o que deve comer para garantir a recuperação pós-treino sem prejudicar o sono?  

Faça a última refeição mais ou menos uma hora antes de dormir e fique longe de alimentos pesados. Assim, você evita que o estômago muito cheio atrapalhe seu sono. Há duas opções. A primeira é adiantar o jantar para o final da tarde ou início da noite. Aí, depois de malhar você faz um lanche leve ou come um shake. Pode ser um sanduíche de peito de peru com queijo branco ou uma dose de “Whey Protein”. A segunda opção é fazer um jantar leve após o treino, com verduras e legumes.

Ingerir cafeína dá mais energia para fazer exercícios?  

A cafeína pode sim turbinar seu ânimo durante a atividade física. Ela é um estimulante associado aos vários efeitos benéficos para a atividade física, como o aumento do estado de alerta e a redução da sensação de fadiga. A cafeína pode ainda dar uma mão para você emagrecer. A hipótese mais aceita é que ingerí-la promove a produção de catecolaminas, hormônios relacionados à quebra da gordura. Só fique esperto para não se empolgar com os benefícios e abusar. Em excesso, a cafeína pode gerar taquicardia, insônia, ânsia de vômito e desidratação.

Até mais!