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Uma das promessas mais feitas para o ano novo é acabar de vez com aquela pancinha que insiste em ficar no seu corpo. Quem não quer secar a barriga e tirar onda com uma barriga lisinha? Ainda de quebra sua saúde agradece! Além das atividades físicas, a dedicação e determinação são grandes companheiras na caminhada para o emagrecimento.
Para dar um impulso na busca por uma saúde melhor e uma barriga lisinha, veja os 06 ajustes que você pode fazer em sua alimentação, em seu treino e em seu dia a dia:
1. Puxe ferro: Atividades físicas aeróbicas (esteira, bicicleta, natação) são eficientes para quem quer perder peso, mas você não deve investir apenas nesse tipo de exercício para emagrecer. Anaeróbicos (musculação) são fundamentais. Pessoas acima do peso que fazem musculação três vezes por semana, queimam 40% a mais de gordura do que quando realizam trabalhos cardiovasculares. O corpo gasta mais energia para manter músculos do que gordura. Investir no ganho de massa magra vai acelerar seu metabolismo e fazer com que seu organismo continue queimando gordura quando você estiver trabalhando no computador, vendo TV, fazendo compras, etc.
2. Não fique muito tempo sem comer: Comer de 3 em 3 horas mantém seu metabolismo acelerado e evita que seu organismo estoque energia em forma de gordura. Passar muitas horas sem se alimentar diminui o volume do seu estômago, aumentando a secreção de um hormônio chamado “Grelina” que sinaliza ao cérebro a necessidade de secretar “Leptina”, um hormônio que induz a fome deixando seu cérebro voraz por comidas calóricas – ricas em gorduras e açúcares. Seu corpo leva cerca de 3 horas para digerir um alimento – desde o momento que você o coloca na boca até ele ser processado pelo intestino. Portanto, não fique sem comer por um período maior do que esse. Ao fazer refeições em curtos intervalos de tempo, seu organismo entende que não precisa economizar energia ou acumular gordura para continuar funcionando.
3. Durma mais: Enfim uma boa notícia!!! Passar mais tempo na cama é uma das melhores coisas que podemos fazer para evitar o acúmulo de gordura no corpo. Pesquisa realizada pela Harvard University (EUA) analisou 68 mil pessoas. Quem dormia menos de cinco horas por noite era 2,5 quilos mais pesado e mais propenso a se tornar obeso do que quem dormia acima de sete horas. Em uma única noite mal dormida já ativa uma parte central de recompensa do seu cérebro. E sabe como você compensa o sono perdido? Comendo!!! Quem dorme menos de sete horas por noite ingere pelo menos 220 calorias a mais durante o dia do que aqueles que dormem direito. Então você deve dormir pelo menos sete horas por noite. Evite assistir televisão ou ficar mexendo no celular quando estiver na cama. Aparelhos eletrônicos que emitem luz inibem a liberação de “Melatonina”, hormônio que induz o sono.
4. Malhe mais pesado: Além de queimar mais calorias no treino, aumentar a carga nos exercícios de musculação acelera seu metabolismo durante o sono em aproximadamente 8%, diz pesquisa realizada pela Universidade de Medicina de Saint Louis (EUA). Adicione peso nos exercícios de musculação progressivamente. Assim, você não compromete a execução dos movimentos e diminui os riscos de lesões. Quando sentir que as últimas repetições da última série de um exercício estão ficando fáceis, é hora de aumentar um pouco a carga.
5. Coloque proteína no prato: Carboidratos não são vilões. Pelo contrário, fornece energia para você fazer exercícios e realizar as atividades do dia a dia. Mas quando você ingere sozinho, ele aumenta o nível de glicose (açúcar) no sangue. Isso estimula a produção de “Insulina”, hormônio que faz seu corpo queimar menos gordura. Se você sempre incluir proteína nas suas refeições, vai ajudar a controlar o açúcar no sangue e evitar a liberação de insulina. Além disso, a proteína dá maior sensação de saciedade e faz com que seu corpo gaste mais calorias durante o processo de digestão. No almoço e no jantar, coloque no prato pelo menos uma porção (do tamanho da palma da sua mão) de peixe, frango ou carne vermelha (filé-mignon). Nos lanches e no café da manhã, você pode optar por nozes, amêndoas, castanhas, sanduíche de peito de peru, com queijo branco ou iogurte desnatado.
6. Controle o lanche: Segundo pesquisa realizada pela Universidade da Carolina do Norte (EUA), o numero médio de calorias das refeições intermediárias (lanche da manhã, da tarde) cresceu de 369 para 580 dos anos 70 até hoje. Se você faz ao menos duas dessas refeições por dia, essas 422 calorias a mais podem contribuir para você ganhar quase meio quilo no final de uma semana. Use a mão para matar desejos (não pense em besteiras). Se uma porção não cabe na sua palma, pode ser de fruta, amêndoas ou queijo – é bem provável que ela seja grande demais para uma refeição intermediária. Se o produto for industrializado, leia o rótulo: você deve comer algo com até 300 calorias, 15 a 20 gramas de proteína e a mesma quantidade de carboidratos.
Mexa-se, quem coloca a determinação como amiga não vê o caminho passar!
Até mais!
