Alongamentos

Você sabia que geralmente ao acordar já são executados alguns alongamentos enquanto se “espreguiça”? Pois bem, esse hábito pode e deve ser transferido para o seu cotidiano e ser executado o dia todo. Isso ajuda a relaxar a musculatura e as articulações, permitindo uma sensação de leveza maior, além de auxiliar na prevenção de dores articulares.

Os Alongamentos ajudam a “desenferrujar” com uma série de exercícios de alongamento para serem feitos a qualquer hora. Sustentar cada movimento por 20 a 30 segundos.

Exercício 01
Bíceps e Dorsais. A tradicional “espreguiçada” . Entrelace os dedos e volte as palmas das mãos para cima. Aproxime os ombros das orelhas. Sinta o alongamento dos braços.

Exercício 02
Peitorais, ombros e bíceps. Os dedos entrelaçados também, palmas das mãos voltadas para o corpo, estenda os cotovelos e projete os ombros para trás.

Exercício 03
Dorsais e tríceps. Segure o cotovelo por cima do braço e puxe o mesmo de encontro ao tronco. Sinta o alongamento no tríceps e nas costas.

Exercício 04
Quadríceps. Em pé e apoiado, segure o tornozelo atrás do quadril. O joelho tem que estar apontando para o chão. A perna contrária pode ser levemente flexionada. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa.

Exercício 05
Adutores e quadríceps. Projete o tronco aa frente flexionando o joelho em 90°. Sinta o alongamento na parte interna da coxa. Se mantiver o calcanhar no chão, as panturrilhas serão alongadas também.

Exercício 06
Panturrilhas. Mantenha os pés paralelos e voltados para frente. Sinta o alongamento na parte de trás da perna.

Exercício 07
Lombar e glúteos. Deitado, traga os joelhos de encontro ao peito, encostando toda a coxa. Sinta o alongamento nos glúteos e nas costas.

Exercício 08
Lombar e abdutores. Cruze uma perna sobre a outra e solte o peso da perna de cima sobre a outra. Sinta o alongamento na lateral da coxa e tronco.

Exercício 09
Lombar e glúteos. Pernas unidas, puxe os joelhos junto ao peito, encostando as coxas ao peito. Sinta o alongamento nos glúteos e costas. Se colocar a cabeça entre os joelhos o alongamento será da região cervical também.

Exercício 10
Posterior de coxa e lombar. Apóie o pé na altura do quadril aproximadamente e desça o tranco à frente, como se fosse alcançar os pés. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa.