Varie e tire mais proveito da sua caminhada

As vantagens da caminhada já são conhecidas por todos. A praticidade de poder se exercitar em praticamente qualquer lugar, poder decidir a que horas se exercitar, todos os benefícios relacionados à saúde, como prevenção e controle de doenças crônicas, além do ganho estético.

Uma boa dica para manter a caminhada sempre interessante e atingirmos todos os seus benefícios, é formalizar e programar as variações de como faremos essa caminhada e quais métodos e metas utilizaremos a cada dia.

Como manter essa disciplina e reforçar esses treinos?

Para ganhar mais benefícios com a caminhada, é preciso deixar o treino mais sério. A grande diferença será no compromisso e na regularidade! Anote todas as suas caminhadas e perceba a evolução. Existem várias formas de variar intensidade de sua caminhada e faça também o aumento do volume (tempo de caminhada). Alterne após um dia onde você aumentou a intensidade, com essas variações com uma caminhada leve com o objetivo regenerativo.

Então, coloque a caminhada na sua rotina diária e varie com as sugestões de treino abaixo para sentir a evolução:

•    Caminhada Enérgica – Aquela caminhada com passos firmes e rápidos onde quase não se permite uma conversa. Sempre com uma boa postura e movimento enérgico dos braços para elevar a freqüência cardíaca. Deve durar neste ritmo entre 30’ e 45’ no máximo. Precedido por uma caminhada leve de 5’ de aquecimento e mais 5’ leve no final para desacelerar

•    Caminhada em Aclives – Realizada em percursos com variações altimétricas com estradas, ruas ou parques com aclives ou subidas ou simplesmente em uma única parte do percurso com uma subida repetir sistematicamente a mesma volta em várias vezes para variar em mais uma caminhada diferente. Comece caminhando mais leve na parte plana do percurso.

•    Caminhando alternando o ritmo – Mais uma variação é marcar sistematicamente um tempo(por exemplo 5’) realizar uma caminhada enérgica intercalando com o mesmo tempo de uma caminhada leve.

•    Variando o piso – Para trabalhar um pouco da força nas pernas e a propriocepção da articulação do tornozelo pode-se também realizar uma caminhada mais curta na areia fofa da praia evitando a parte de tombo (inclinada).

•    Caminhada Longa – Uma vez por semana faça uma caminhada com intensidade moderada e tente dar continuidade por um tempo um pouco maior do que a realizada na semana anterior. Cuidando da hidratação é claro pode-se chegar a horas de caminhada.

•    Caminhada de recuperação – Assim como qualquer exercício, o resultado não vem durante a atividade e sim na fase de recuperação, então após os dias de caminhadas intensas e variadas exemplificadas acima vale a pena descansar um dia ou realizar uma caminhada regenerativa com a musculatura bem relaxada num ritmo que se permite conversar tranquilamente por um tempo também menor.

Dicas e Cuidados:

•    Postura na coluna, nos braços e olhar no horizonte;

•    Cuidados com a proteção dos raios solares: óculos, bonés, viseiras, cremes protetores, roupas leves e claras;

•    Atenção: É muito bom caminhar ouvindo música, mas o alerta com o trânsito de carros bicicletas e corredores deve estar ligado!

•    Calçado adequado: Sem nada de avançado e nada muito sofisticado o calçado deve ser o mais confortável possível sempre acompanhado de meias também leve;

•    Hidratação: Em locais sem a disponibilidade de bebedouros ou venda de água deve se carregar sua garrafa com água e tomar no mínimo 100 a 300 ml a cada 15’ a 25’;

•    Não sair em jejum: Uma alimentação equilibrada deve preceder a caminhada para dar energia e trazer conforto gástrico durante o exercício;

•    Controle de tempo e distância: Não precisa ser tão rígido, mas tente relacionar a distância e o tempo em que fez a sua caminhada para acompanhar a sua evolução;

•    Avaliação Física e Médica: Como em qualquer atividade deve- se fazer uma avaliação e acompanhamento médico para liberação e prática da atividade;