Vai correr? Fique atento aos alimentos que irá ingerir!

Uma alimentação bem equilibrada pode reduzir a fadiga, o que permitirá que o atleta treine por mais tempo ou que se recupere mais rapidamente entre as seções de exercícios. A nutrição adequada também pode otimizar as reservas de energia para a competição, o que pode ser a diferença entre o primeiro e segundo lugar, tanto em atividades de velocidade quanto de resistência.

Em um programa de treinamento de alto rendimento é imprescindível o controle sobre todas as variáveis que possam intervir no processo. A alimentação talvez seja a mais importante destas variáveis extra-treinamento. O atleta que ingere alimentação excessiva aumentará o seu peso e esta sobrecarga terá efeitos negativos sobre sua performance. Por outro lado, se sua alimentação for insuficiente, não permitindo a reposição dos nutrientes depletados, o atleta entrará num quadro de sobre treinamento, apresentando estafa.

Em geral as proporções de macronutrientes da dieta de atletas e indivíduos ativos não são muito diferentes das recomendações para a população. No entanto, em função da grande perda de líquidos e eletrólitos e da demanda energética acentuada imposta pelo exercício físico, esses indivíduos têm necessidades aumentadas de fluidos e calorias, sendo que grande parte dessa energia deverá ser às custas de carboidratos.

Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, existem estudos científicos que vêm demonstrando que a performance e a saúde de atletas podem ser beneficiados com modificações dietéticas. Nem sempre estes fatores ligados à nutrição são observados pelos atletas nos dias anteriores da competição, achando necessário ter cuidados na alimentação somente no dia que antecede a prova.

Aqui, vamos identificar qual a importância de uma alimentação correta para atletas corredores de provas de resistência, verificar as quantidades necessárias e finalidade de macronutrientes nas atividades, descrever como deve ser a nutrição do atleta de resistência antes, durante e após a competição e avaliar de que maneira a hidratação contribui para o exercício.

O melhor exemplo de exercícios de resistência aeróbia é a maratona, sendo um dos maiores testes de resistência individual. A corrida de maratona exige uma condição extrema capaz de modificar a homeostase fisiológica. Em particular, há grande demanda física para adaptação da homeostase, em relação ao suprimento do combustível para a geração de energia. Se a corrida for realizada em intensidade próxima do 65% da capacidade máxima de consumo de oxigênio (VO2 máx), o total de energia consumido pode variar entre 2400 a 2800 kcal, o que é igual ou maior que o consumo de energia em um dia inteiro para a maioria dos indivíduos.

Necessidades nutricionais

As necessidades nutricionais do atleta especializado em ultra-resistência dependerão da idade, sexo, composição e peso corpóreo, altura, freqüência e duração da atividade e condições ambientais. A avaliação do consumo de alimentos é um importante indicador indireto do estado nutricional. Mais que isso, avaliar a ingestão de nutrientes de forma qualitativa e quantitativa é fundamental para identificar as necessidades nutricionais específicas e de suplementação. A avaliação nutricional deve abordar, além das necessidades nutricionais básicas, aspectos sobre a ingestão, digestão, absorção, metabolismo e eliminação dos alimentos da dieta humana.

Gasto energético

A prescrição dietética deve se basear no cálculo do metabolismo. O total de energia gasto é influenciado por três fatores principais: taxa de metabolismo basal, termogênese e atividade física. Todos estes fatores são afetados direta ou indiretamente pela idade, pelo sexo, pelo tamanho corporal (peso e estatura) e pelo clima.

A Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2003) aponta que as necessidades nutricionais, em termos calóricos, estão entre 1,5 a 1,7 vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a um consumo que situa-se entre 37 a 41 kcal/kg de peso/dia. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50 kcal/ kg/peso.

Na realização de esforços físicos intensos, podem-se alcançar elevações na demanda energética de 10 a 15 vezes maior do que a situação de repouso. O gasto energético de correr rústica, meia maratona e uma maratona é equivalente a apenas cerca de 3000 kcal.

Necessidades de Energia e Macronutrientes

Os macronutrientes são essenciais para a recuperação muscular, à manutenção do sistema imunológico, ao equilíbrio do sistema endócrino e à manutenção ou melhora da performance (DIRETRIZ DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Os macronutrientes proporcionam a energia necessária para preservar as funções durante o repouso e a atividade física. Além de seu papel como combustível biológico, preservam a integridade funcional e estrutural do organismo.

Carboidratos

Um dos nutrientes mais importantes da dieta, tanto do ponto de vista da saúde como do desempenho atlético, são os carboidratos. Eles são a fonte de energia mais importante para o exercício. Quanto mais intenso o exercício for, maior será a sua dependência em relação ao carboidrato como energia.

O carboidrato disponível no músculo, sob a forma de glicogênio muscular, é a melhor fonte de energia para esses exercícios. A quebra de glicogênio muscular pode resultar em lactato e contribuir para a fadiga muscular durante os exercícios de intensidade alta. A produção de lactato ocorre no músculo mesmo em condições aeróbicas e sua velocidade aumenta à medida que o suprimento de oxigênio se torna limitado. Mesmo com essa possibilidade de produção de lactato, o glicogênio é um substrato essencial para a realização do exercício.

Atualmente, além da classificação simples e complexos, também existe a orientação para observação do índice glicêmico. O índice glicêmico é um sistema de classificação dos carboidratos de acordo com seu efeito nos níveis de glicose do sangue. O índice glicêmico compara os carboidratos disponíveis em cada alimento, grama por grama, e dá um número relacionado à glicemia após a alimentação.

Atletas de provas de resistência, como corredores e triatletas, tem ficado cada vez mais conscientes do índice glicêmico dos alimentos para ser ingeridos antes, durante e depois treinamentos e competições. Nas horas antes de uma competição, os atletas consomem carboidrato de baixo índice glicêmico, que liberará energia mais lentamente. Durante a competição, pode-se tentar balancear o consumo de carboidratos com baixo e alto índice glicêmico para manter os níveis de energia constantes e evitar “picos de energia”. Após a competição e treinos longos, pode-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para a recuperação de energia.

Os indivíduos que se exercitam regularmente devem consumir rotineiramente uma dieta cuja quantidade total de carboidratos corresponda cerca de 60 a 70% das calorias totais. Em se tratando de recomendação de ingestão de carboidrato diária, sugere-se que os atletas consumam uma dieta contendo cerca de 6-10 g de carboidrato/kg peso corporal e também descansem periodicamente para que o músculo restabeleça seus estoques de glicogênio.

Proteínas

A função da proteína alimentar é o fornecimento de aminoácidos destinados aos vários processos anabólicos e para a produção de energia. Em recente estudo, Tarnopolsky (2004) concluiu que atletas de endurance (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão protéica de 1,1 g/Kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6 g/Kg/dia.

Ao contrário do que acontece com as gorduras e os carboidratos, o corpo tem pouca capacidade de armazenar proteína como reserva de energia. De acordo com este mesmo autor, uma ingestão inadequada de proteínas pode induzir uma perda de proteína corporal por parte do músculo, contribuindo para a diminuição do desempenho.

Para atletas de endurance, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6 g/kg de peso a necessidade diária (DIRETRIZ DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003).

As evidências científicas indicam que o excesso de ingestão de proteína não aumenta a massa muscular, além disso, torna-se prejudicial à saúde, sobrecarregando a função renal, com conseqüências imprevisíveis a longo prazo. A ingestão demasiada de proteína pode comprometer a ingestão de carboidratos, causando desidratação e o excesso de proteína estocado como tecido adiposo.

Existe um mito não apenas no mundo esportivo, mas em nossa sociedade, de que uma dieta boa deve ser rica em proteínas, quando na verdade o excesso de proteína não traz nenhum benefício, podendo até sobrecarregar o fígado. Embora a proteína possibilite o anabolismo, a ingestão por si só não aumenta a massa muscular. A única maneira de hipertrofiar o músculo é com treinamento de força. Por isso, é equivocada a idéia de que se tem de ingerir grandes quantidades de proteína e suplementos de aminoácidos como se isso fosse imprescindível para o aumento muscular.

Lipídios

A gordura possui grande importância para os exercícios de longa duração, uma vez que quanto maior for a duração do exercício, mais gordura será utilizada como energia e menos glicogênio será usado. Os lipídios desempenham funções importantes no organismo, tais como: reserva de energia, proteção dos órgãos vitais, isolamento térmico e meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis.

A alta ingestão de lipídios aumenta o risco de doenças cardiovasculares e supressão da função imunológica. O treinamento de resistência aumenta a capacidade de oxidação das gorduras, assim o organismo permanece mais tempo em atividade, antes de se instalar a fadiga, devido a depleção de glicogênio.

Não é recente a informação de que a atividade física melhora o perfil lipídico sangüíneo. De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do esporte (2003), para os atletas tem prevalecido à mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, portanto, as mesmas proporções de 30% do VET (valor energético total).

Colocando em prática  

Uma vez conhecida a quantidade de energia diária e as quantidades específicas dos macronutrientes, o nutricionista é capaz de formular estratégias nutricionais para os treinamentos e principalmente para as competições, pois o reflexo do suporte nutricional na melhora do rendimento do atleta não acontece apenas pela alimentação pré e pós treino ou prova, o atleta e o indivíduo engajado no treinamento de corrida deve se alimentar e se hidratar corretamente sempre, evitando assim lesões e diminuindo o tempo de recuperação entre um treino e outro, finalmente alcançando sua melhor forma.

Este post foi feito em colaboração com o Nutricionista Esportivo Prof. Dr. Felipe Fedrizzi Donatto.

Até mais!