Uma alimentação mais saudável com farinhas e cereais integrais

A adição de farinhas integrais em preparações como bolos, panquecas e massas em geral ajuda a aumentar a quantidade de fibras nas receitas tradicionais. Aumentar as fibras nas receitas significa aumentar as propriedades benéficas nos alimentos, como diminuir o índice glicêmico da preparação, retardar o esvaziamento gástrico, auxiliar na diminuição do colesterol na corrente sanguínea, melhorar a constipação intestinal, entre outros.

A diferença entre a farinha de trigo branca e a farinha de trigo integral e apenas no processamento da mesma, onde a farinha de trigo branca passa por um processo de refinamento, que faz com que ela se torne branquinha e fininha. Porém com esse processo de refinamento, muitos nutrientes são perdidos juntamente com a casca e demais partes do trigo, como fibras, vitaminas e alguns minerais.

Por isso, prefira as farinhas integrais, que contém maiores quantidades de fibras e nutrientes, como vitaminas do complexo B que auxiliam na disposição e memória. Isso acontece também como o arroz branco, parboilizado e integral, ou ainda com o açúcar branco, cristal ou mascavo.

Quando você observar no rótulo do produto a palavra “integral”, quer dizer que este produto está “integro”, sem processos de refinação ou retirada de partes ou nutrientes. Mas cuidado, nem sempre o produto integral é mais saudável! É o caso do iogurte integral em que não tem modificações, e preserva a quantidade de gorduras, para quem tem dietas com redução de gordura é um cuidado que deve ser tomado.

A fibra ajuda no controle glicêmico principalmente por retardar o esvaziamento gástrico, assim a glicose irá aumentar mais devagar no sangue, ajudando a prevenir as hiperglicemias pós refeição.

Algumas sementes e cereais também são fontes fibras e oferecem muitos benefícios ao organismo. A quinoa apresenta vitaminas do complexo B que auxiliam na memória e disposição e gorduras poliinsaturadas ômega 3 e ômega 6, protegendo o coração. As principais características da quinoa estão relacionadas ao teor de proteínas de alto valor biológico e aminoácidos essenciais, sendo comparado por este perfil como leite materno.

A Chia tem ótimas propriedades funcionais, pois é rica em gorduras poliinsaturadas ômega 3, proteínas,  fibras, minerais como cálcio, magnésio, boro, cálcio e vitaminas do complexo B.  Por conter esses nutrientes, está associada a perda de peso saudável, funcionamento do intestino (onde a fibra ajuda a ter saciedade e melhor o funcionamento intestinal), diminuição do colesterol e ajudar a aumentar a imunidade.

A farinha de linchia é uma mistura de farinha estabilizada de linhaça dourada e de farinha estabilizada de semente de chia que contem fibras solúveis e insolúveis que auxiliam tanto na melhora do transito intestinal quanto no retardamento do esvaziamento gástrico, levando a uma gradual utilização da glicose, evitando assim os picos de glicemia sanguínea.

Outro alimento com propriedades nutricionais interessantes é o amaranto. Além de ser rico em aminoácidos essências, é fonte de cálcio, fibras, selênio e ajuda a prevenir doenças intestinas, inflamatórias, câncer e até mesmo na perda de peso. É uma maneira fácil de enriquecer suas receitas com fibras, o que também ajuda a baixar o índice glicêmico da preparação.

A adição de farinhas integrais, sementes e cereais á alimentação estão relacionadas á hábitos de vida saudáveis. Atualmente utilizamos os benefícios das fibras para os planos alimentares de emagrecimento, estética, antiinflamatórias e especificas para patologias como hipertensão, doença cardiovascular, constipação e diabetes.

Experimente adicionar essas maravilhas no seu dia a dia com as receitas aprovadas e testadas pela chef Sabina Reis, aqui no site Educação em Diabetes.

DICA: O pistache é uma oleaginosa assim como as castanhas, nozes, amêndoas e macadâmia, que contem gorduras monoinsaturadas que auxiliam na prevenção de doenças cardíacas e fibras. O pistache é rico em aminoácidos essenciais, vitamina E (assim como as demais oleaginosas), cálcio, fosforo, betacaroteno e vitamina B6. Possui ainda fitoesteróis que conferem a capacidade antioxidante ao alimento.

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