Saiba Por Que a Fibra é Importante na Sua Alimentação

Estímulo a adoção de hábitos alimentares e estilo de vida saudáveis para prevenção de doenças crõnicas, requer o envolvimento de várias ações benéficas para o organismo, sendo uma delas o consumo diário de fibras. #nutricionista

Afinal, Fibras pra quê?

Os alimentos ricos em fibras ao passarem pelo aparelho digestivo levam com elas substâncias tóxicas presentes na circulação do organismo, inclusive as gorduras e glicose em excesso na mesma, além de promover maior saciedade e auxiliar na perda de peso.

No caso da glicemia, a fibra torna a absorção dos açúcares mais lenta, um dos motivos que pessoas com Diabetes devem substituir alimentos refinados por integrais.

Existem dois tipos de fibras as solúveis e as insolúveis, qual a diferença entre elas e qual delas tem real valor no controle da glicemia?

Fibras Solúveis: Usualmente são viscosas, não formadoras de volume fecal e fermentáveis no cólon. Promovem maiores efeitos metabólicos no organismo, por exemplo: Diminuem a glicose e consequentemente insulina da circulação sanguínea, aumenta excreção fecal de ácidos biliares (gorduras) e diminuem níveis de colesterol na circulação. Exemplos: Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses.

Fibras Insolúveis: Esse tipo de fibras tem maior efeito sobre a formação do bolo fecal. Usualmente não-viscosas, formadoras de volume fermentáveis no cólon.Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetais e em frutos com casca comestível e sementes.  Exemplos: Celulose e algumas hemiceluloses.

Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites.

As Fibras no Diabetes A fração solúvel das fibras trazem benefícios à saúde, tornam mais lenta a transformação dos carboidratos complexos (arroz, pão, batata, macarrão) em glicose, fazendo com que o tempo de absorção do açúcar desacelere, evitando picos de hiperglicemias. Acredita-se ainda que o processo diminua os níveis de glicose sanguínea, quando de uso contínuo.

A fibra alimentar solúvel se torna grande aliado ao controle glicêmico das pessoas com Diabetes.

Alimentos ricos em fibras:

– Frutas: Mamão, pera, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego e damasco.

– Verduras: alface, couve e rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;

– Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;

– Cereais: Gérmen de trigo, aveia, granola, farelos;

– Integrais: Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;

– Leguminosas: Feijão, grão de bico, fava e lentilha.

Os alimentos podem ser os mesmos, mas em diferentes preparações se tornam opções melhores ou piores para determinado momento, por exemplo:

Qual é a melhor opção para escolher após o almoço: Suco de Laranja x Fruta Laranja?

Após uma grande refeição onde, provavelmente, o consumo de carboidrato já foi alto é preferível escolher a fruta inteira com o bagaço onde a presença das fibras será maior o que ajudará a retardar a absorção da glicose e o pico pós prandial.

• Laranja = 1 unidade média = 100g = 47kcal = 12g de CHO
• Suco de Laranja (sem açúcar) = 1 copo = 200ml = 90kcal = 21g de CHO

Você tomou o café da manhã e saiu de casa, sem hora para voltar, esqueceu o lanche intermediário, iniciam-se alguns sintomas de hipoglicemia, neste caso qual é a melhor opção o Suco ou a Fruta? Neste caso o suco é uma boa opção para elevar os índices glicêmicos evitando a hipoglicemia. No mesmo caso, mas sem sintomas de hipoglicemia o suco também seria uma boa opção, mas peça sem ser coado, para segurar o pico glicêmico.

A Fibra Hidrossolúvel: Se você tem dificuldade em consumir, ao longo do dia, a recomendação de ingestão diária de fibra solúvel, seja por qual for o motivo, já existem hoje fibras hidrossolúveis que são práticas, permite mobilidade e não tem sabor, podendo ser consumidas no café, na água ou sucos e vitaminas.

Aveia: É um cereal integral altamente nutritivo, isso ninguém questiona. Além de saborosa e nutritiva, facilita a digestão e desacelera a absorção de carboidratos e colesterol. O alimento promove bem estar e #qualidadedevida. O cereal oferece todos esses benefícios por ser rico em fibras solúveis e insolúveis.

• Farinha de Aveia = 1 colher de sopa = 9g = 28kcal = 4g de CHO

Curiosidade: A fibra adicionada nos pratos das grandes refeições. O que você acha de comer arroz, feijão e farinha de aveia?

A ideia é simples, todos se questionam aonde inserir a farinha de aveia e alimentos integrais, na minha rotina? Como empregar a regra de substituição? Muitos desistem de tornar sua alimentação mais saudável, por não mudar sua rotina alimentar, mas a verdade é que essa mudança talvez seja desnecessária quando achamos o lugar certo de cada alimento!

– Por que não comer um Pirão feito com farinha de aveia?

– A Feijoada não pode deixar a farinha de mandioca de lá e começar a ser servida com a farinha de aveia? Hum… Você já pensou nisso?

– Outra substituição perfeita de farinhas é no tutu de feijão!

– A farinha que vai ao prato acompanhar o feijão deixou de ser de pão para ser de aveia…

O que nos parece estranho pode não parecer mais, o que era comum hoje, amanhã não é mais… O segredo é pensar: Aonde posso substituir um ingrediente pela farina de aveia?

Mas, qual seria o intuito de fazer todas essas trocas? Nada é feito por acaso… O objetivo da adição da aveia na alimentação diária é de diminuir o Índice Glicêmico da preparação, diminuindo a velocidade na qual os carboidratos são absorvidos.

Nossa Chef Diet Doce Vida testou e aprovou as fibras hidrossolúveis, veja o que ela diz sobre incluir Fibra Alimentar em sua alimentação, clique aqui!

Onde encontrar:

Fibra Alimentar Hidrossolúvel

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