A importância do controle do índice glicêmico na alimentação de todos

Atualmente citar o índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) dos alimentos, não é assunto restrito ao plano alimentar de portadores de Diabetes Mellitus (DM). Evidencia-se rotineiramente estudos e publicações mostrando que o controle glicêmico através das respostas insulinêmicas ou da glicemia sanguínea estão associadas ao índice glicêmico das refeições. A associação não se restringe apenas à DM ou ganho de peso, mas também à problemas estéticos como acne e celulite, ou ainda ao envelhecimento celular, doenças inflamatórias, câncer e demais doenças crônicas não degenerativas que acomete indivíduos em diversas faixas etárias.

Conhecemos o índice glicêmico dos alimentos através de tabelas elaboradas em trabalhos que realizam a comparação do efeito do alimento em estudo com o efeito da glicose pura ou do pão branco sobre os níveis de glicose no sangue.

A classificação do índice pode ser baixo, médio ou alto, de acordo com a tabela abaixo:

Os fatores que exercem maior influência sobre o IG são: o teor de fibras do alimento, a proporção entre os tipos de carboidratos consumidos, a quantidade de macronutrientes totais que podem retardar a absorção, o grau de processamento das fibras e amido de alguns produtos, a cocção do alimento (qual a técnica utilizada, quanto tempo de cozimento…).

Neste contexto, é importante salientar que a individualidade conta e muito nesta resposta, pois depende da absorção intestinal dos nutrientes e da secreção de insulina pelo pâncreas ou reposição através da insulina.  Assim sendo, não adianta consumir alimentos que apresentam médio índice glicêmico e a sensibilidade à insulina estar inadequada. A culpa não é apenas do alimento ou da refeição em si.

Os carboidratos devem ser distribuídos ao longo do dia, de preferencia em todas as refeições, respeitando o percentual de 45 á 60% ao dia. Embora este seja um preditor da glicemia pós-prandial, o consumo da quantidade de carboidratos adequada melhora a sensibilidade à ação da insulina, melhorando a glicemia sanguínea. A OMS não indica o consumo de menos que 130g de carboidratos por dia, fracionado entre as refeições.

As maiores dúvidas com relação à glicemia pós-prandial e alimentos acontecem ao pensar em pães, massas e frutas. Você encontra a abaixo os principais alimentos com baixo índice glicêmico dos grupos citados.

Frutas com baixo IG (<55) = abacate, ameixa fresca, ameixa preta, banana, cereja, damasco seco, toranja, kiwi, laranja maçã, manga, uva, pêssego, pera e morango.

Carboidratos de baixo IG (<55)= Batata doce, cará, inhame, cereais de aveia, centeio, farelo de aveia, cereais matinais, mingau de aveia, espaguete integral, quinua, macarrão oriental cozido.

Laticínios de baixo IG (<55) = iogurte desnatado, iogurte de soja,  leite de soja, leite desnatado.